拓展項目：徒步穿越
項目描述：
徒步穿越是指，在徒步區域里主要靠徒步行走去完成起點(diǎn)到終點(diǎn)的穿越里程。中間可能要跨越山嶺、叢林、沙漠、雪原、溪流、峽谷等地貌的一種戶(hù)外活動(dòng)。野外綜合技能要求較高，集登山、攀巖、漂流、溯溪、野外生存于一體。穿越人員必須要具備良好的體能，穩定的心理素質(zhì)和道德水準，同時(shí)還要有樂(lè )于助人的團隊精神。一次成功的穿越，行前要精心定制份好穿越計劃，對要徒步穿越的區域進(jìn)行了解，包括穿越時(shí)間的天氣、地貌、難度、風(fēng)險系數，所需的裝備、食物、藥品等等。
項目性質(zhì)：野外項目
項目類(lèi)型：團隊挑戰項目
項目時(shí)間：2.5-3.5小時(shí)
項目目標： 在規定時(shí)間，在徒步區域里主要靠徒步行走去完成起點(diǎn)到終點(diǎn)的穿越里程。
項目簡(jiǎn)介： 徒步穿越是指，在徒步區域里主要靠徒步行走去完成起點(diǎn)到終點(diǎn)的穿越里程。中間可能要跨越山嶺、叢林、沙漠、雪原、溪流、峽谷等地貌的一種戶(hù)外活動(dòng)。野外綜合技能要求較高，集登山、攀巖、漂流、溯溪、野外生存于一體。穿越人員必須要具備良好的體能，穩定的心理素質(zhì)和道德水準，同時(shí)還要有樂(lè )于助人的團隊精神。一次成功的穿越，行前要精心定制份好穿越計劃，對要徒步穿越的區域進(jìn)行了解，包括穿越時(shí)間的天氣、地貌、難度、風(fēng)險系數，所需的裝備、食物、藥品等等
徒步穿越因富于求知性、探索性、不可預見(jiàn)性等特點(diǎn)，穿越者必須掌握相關(guān)野外生存知識與技能，去應對千變萬(wàn)化的野外情況。
徒步穿越含山地叢林、沙漠荒原、雪原冰川、峽谷、平原、山嶺、長(cháng)城、古道、草地、環(huán)湖、江河等很多分類(lèi)徒步。
健康的體魄與良好的體能儲備是徒步穿越最重要的條件之一。這些沒(méi)有捷徑可走，必須制定適合自己的一個(gè)體能訓練計劃，在耐力、力量、負重行走等方面漸漸增進(jìn)，體能耐力訓練可以通過(guò)游泳、爬山、長(cháng)跑、騎自行車(chē)去獲得，力量訓練可以每天堅持做俯臥撐、舉啞鈴、仰臥起坐、引體向上去獲得。
徒步行走的基本原理及要領(lǐng)：徒步行走不單是腿部運動(dòng)，而是種全身運動(dòng)，注意通過(guò)擺臂來(lái)平衡身體、調整步伐?？刂乒澴?，最好的行走速度是走而不喘，脈搏盡量不要超過(guò)120次/分鐘，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全腳掌觸地，從腳跟到腳尖位移，什么時(shí)候都要按自己的行走節奏去走，不要時(shí)快時(shí)慢，時(shí)跑時(shí)停，盡量保持勻速。
剛開(kāi)始徒步可以放緩一點(diǎn)，讓身體每個(gè)部分都先預熱，有個(gè)適應的過(guò)程，5-10分鐘后才加快步伐，行走中從安全角度出發(fā)，隊員之間應該保持一個(gè)合理的距離，一般為2-3米，這樣可以避免有人因各種原因暫停時(shí)，如系鞋帶、脫衣服、喝水等等，暫停隊員與前進(jìn)隊員就不會(huì )互相影響，一般情況下，暫停隊員靠右邊停留，前進(jìn)隊員從左邊跨過(guò)，與迎面而來(lái)的其他隊伍相遇時(shí)，也是按我右他左，禮貌相讓通過(guò)，暫停人員與隊伍的安全距離一般在白天不能超過(guò)十分鐘或者200米以?xún)?，夜晚必須?分鐘或者20米以?xún)?。在行走中，要養成個(gè)良好習慣，集中精力行走，不要邊走邊笑，打鬧嬉戲，更不能大聲歌唱，這樣不但分散其他隊員的注意力，同時(shí)還會(huì )無(wú)謂消耗自己的體能。
行走重心在上坡時(shí)，應在腳掌前部，身體稍向前傾，下坡時(shí)重心放在后腳掌，同時(shí)降低重心，身體稍微下垂，無(wú)論上坡下坡，對于坡度較大的坡跡，應走“之”字形，盡量避免直線(xiàn)上下，這是一種相對安全的走法，上下坡時(shí)，手部攀拉的石塊、樹(shù)枝、藤條，一定要用手試拉，看看是否能夠受力，才去做其他攀爬上下動(dòng)作。經(jīng)常有隊員因為拉的是枯萎腐爛樹(shù)枝、藤條，跌倒受傷，導致意外。
行走中的休息原則也要講究方法，一般是長(cháng)短結合，短多長(cháng)少。一般途中短暫休息盡量控制在5分鐘以?xún)?，并且不卸掉背包等裝備，以站著(zhù)休息為主，調整呼吸。長(cháng)時(shí)間休息以每60-90分鐘一次為好，休息時(shí)間為15-20分鐘，長(cháng)時(shí)間的休息應卸下背包等所有負重裝備，先站著(zhù)調整呼吸2-3分鐘，才能坐下，不要一停下來(lái)就坐下休息，這樣會(huì )加重心臟負擔，可以自己或者隊員之間互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，也可以躺下，抬高腿部，讓充血的腿部血液盡量回流心臟。謹記：休息是主動(dòng)的積極的，而不僅僅是躺下休息這么簡(jiǎn)單。走百公里時(shí)我與印第安人、井中月等六人結小隊行走，就是采取主動(dòng)、積極的休息原則，定量按時(shí)放松，全部都完成了徒步百公里路程。
徒步行走時(shí)，應帶足飲用水，每人每天約3升的量，根據天氣情況去增減，寧多勿少。如果途中溪流、湖塘、溝河有水補給，一定要先觀(guān)察水源污染情況，是否有無(wú)人畜活動(dòng)、是否有動(dòng)物尸體倒于水旁，有無(wú)糞便、毛蟲(chóng)污染，是否發(fā)黑發(fā)臭，根據觀(guān)察到的情況，采取沉淀、過(guò)濾、離析等方法處理后才飲用。一般情況下最好先用少量水珠涂擦嘴唇，等過(guò)3-5分鐘后，嘴唇不發(fā)麻發(fā)癢、無(wú)臭無(wú)味才飲用。野外補充的水，有條件的話(huà)最好煮沸五分鐘再飲用。喝水要以量少次多為原則，喝水也是主動(dòng)的，不要等口渴了才被動(dòng)喝水。每次喝兩三小口為好，太口渴了可以宿短喝水的時(shí)間，增多幾次喝水次數，一次喝水太多，身體吸收不了浪費寶貴的水源不算，反而增加心臟的負擔。一般的徒步等戶(hù)外運動(dòng)消耗水份的補充方式最好是15min為好。正常的徒步時(shí)間里排尿也應該是4小時(shí)/次，可以通過(guò)觀(guān)察排解的尿液顏色，了解自己體內水分脫失癥狀。尿液呈深黃色，微感口渴，脈搏速度正常為輕微脫水癥狀，尿液呈暗黃色，口內黏膜干燥，口渴，脈搏速度加快但弱為中度脫水癥狀，重度脫水癥狀為無(wú)尿液，臉色皮膚蒼白，呼吸急促，口渴昏睡，脈搏快而無(wú)力很弱。
